Conoce las combinaciones sugeridas de alimentos

Según la actividad que vas a realizar te recomendamos alimentarte , selecciona tu típo de día y luego ubicalas en este listado, frente a cada uno encontraras estas convenciones que indican porque es recomendable esa combinación de alimentos

  • GF: Gluten Free
  • VG: Vegetarianos que no comen carne animal pero si huevos, yogurt y leche.
  • BP: Bajo peso. Personas que quieren adelgazar.
  • BG: Bajo glicemia. Alimentos con índice glicémico bajo.
  • DP: Deportistas (no de alto rendimiento).

Inactivo Ejecutivo

Desayuno # 1 VG,BP,BG,DP

  • Arepa o tostada integral con aguacate y germinados
  • Huevos duros o cocidos en aceite de oliva (pueden ser preparados desde el día anterior)
  • Arándanos o fruta de bajo índice glicémico
  • Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snack # 1 GF,VG,BP,BG

  • Puñado de nueces
  • Kale deshidratado

Comida ligera # 1 GF,BP,BG

  • Salmón a la plancha
  • Esparragos o ensaladaverde
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta
  • kiwi

Desayuno # 2 VG,BP,BG,DP

  • Yogurt griego sin azúcar de 15 gr o más de proteína (se puede añadir un poco de miel), Frutos rojos, avena, semillas de calabaza, linaza o hemp
  • Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snack # 2 VG,BP

  • Chocolate oscuro al menos en 70%
  • Aceitunas o edamame

Cena ligera # 2 GF,BP,BG,DP

  • Pescado o pechuga de pavo a la plancha
  • Brocoli o ensalada verde con aceite de oliva o vinagre de manzana como aderezo
  • Patatadulce
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta

Desayuno # 3 VG,BP,BG,DP

  • Granola natural sin azucar con yogurt kefir
  • Huevo
  • Fruta de bajoíndiceglicémico
  • Café

Snack # 3 BP,BG

  • Mini sandwich de salmónahumado
  • Lentejas o garbanzos tostados

Cena # 3 GF, BP, BG

  • Ternera
  • Verdurascalientes al wok
  • Infusión o jugo de cereza

Desayuno # 4 VG,BP

  • Bowl en yogurt de coco con manzana verde o banano, linaza, avena y miel.
  • Café o té

Snack # 4 VG,BP,DP

  • Galletas integrales con queso o mantequilla de maní
  • Té verde o capuchino con leche descremada o sustitutos

Cena # 4 BP,BG,DP

  • Warp de pavo o frijoles negros con vegetales en tortilla integral
  • Kiwi
  • Infusión o té sin cafeina

Inactivo Oficina:

Desayuno # 1 VG,BP,DP

  • Queso cottage
  • Fruta de bajoíndiceglicémico
  • Tostado integral con mantequilla de almendras
  • Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snack # 1 VG,BP,BG,DP

  • Manzanaverde
  • Galletas, rosquitas o muffin integral
  • Téverde

Cenaligera # 1 BP,BG

  • Sopa ligera o pollo sin piel
  • Alcachofa o ensalada verde con aceite de oliva o vinagre de manzana como aderezo.
  • Infusión de jengibre, miel, limón y cúrcuma

Desayuno # 2 VG,BP,BG,DP

  • Avena en leche de almendras o arroz sin azúcar, frutos rojos, semillas de linaza, calabaza o hemp
  • Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar o infusión de jengibre con limón

Snack # 2 VG,BP

  • Frutasdeshidratadas
  • Almendras

Cenaligera # 2 GF,BP,BG

  • Pescado o salmón a la plancha
  • Verduras cocidas con aceite de oliva
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta

Desayuno # 3 VG,BP,DP

  • Cacerola de huevos con espinaca o espárragos
  • Fruta de bajoíndiceglicémico
  • Pan integral de masa madre
  • Café o té

Snack # 3 GF,VG,BP,BG

  • Pinchos de tomates cherry con queso mozarella
  • Téverde

Cena # 3 BP,BG

  • Ceviche de pescado o camarones
  • Aguacate
  • Infusión

Desayuno # 4 VG,BP,DP

  • Pancakes integrales o de avena con miel de abejas
  • Fresas
  • Café o té

Snacks # 4 VG,BP

  • Batido verde con max 1 fruta, se puede agregar maca, spirulina o cúrcuma
  • Tostadas integrales con queso

Cena # 4  GF,VG,BP,BG

  • Tortilla de espinacas
  • Alcachofagrillada
  • Infusión

Activo Ejecutivo:

Desayuno # 1 VG,DP

  • Tortilla de vegetales con espinaca y champiñones con germinados
  • Tostada o galleta integral con miel o mantequilla de maní, almendras o nueces.
  • Banano, piña o mango
  • Café o té

Snack # 1 VG,DP

  • Barra de cereal de 100-150 calorías con menos de 6 gramos de azúcar, al menos 15 gr de proteína y 3 o más gramos de fibra.
  • Frusta deshidratada
  • Agua de coco

Cena ligera # 1 GF,BP,BG,DP

  • Atún o sardinas
  • Arroz integral
  • Ensalada de quinoa con aguacate y tomate
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta
  • Kiwi

Desayuno # 2 GF,VG

  • Batido verde en leche de almendras con medio banano y arándanos (ojalá tenga Maca, Spirulina o wheatgrass o/y cúrcuma)

Snacks # 2 VG,BG,DP

  • Frutossecos o lentejas tostadas
  • Yogurt de coco
  • Téverde

Cenaligera #2 BG,DP

  • Tortilla de Espinacas
  • Sopa ligera de verduras o pollo
  • Kiwi
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta

Desayuno # 3 VG,DP

  • Pancakes de banano y avena con miel de abejas o tostadas a la francesa
  • Fruta
  • Café con leche descremada o sustitutos

Snack # 3 VG,BP,BG,DP

  • Galletas integrales con hummus o queso

Cena # 3 DP

  • Trozo pequeño de carne magra al horno
  • Puré de zanahoria
  • Infusión

Desayuno # 4 VG,BP,BG

  • Pita con aguacate, tomates y germinados
  • Huevo
  • Café o té

Snack # 4 GF,VG,BP,BG,DP

  • Queso o yogurt griego con miel y frutos rojos

Cena # 4 BG,DP

  • Pizzeta de vegetales y jamón de pavo, elaborada en masa de quinua o integral
  • Infusión

Trabajo de campo

Desayuno # 1 DP

  • Pancakes, waffles o crepes elaborados con avena o trigo sarraceno
  • Fruta como papaya, mango, piña, naranja o frutos rojos
  • Café o té

Snacks # 1 VG,DP

  • Barra de cereal de 100-150 calorías con menos de 6 gramos de azúcar, al menos 15 gr de proteína y 3 o más gramos de fibra.
  • Uvas frescas o uvas pasas o banana
  • Capuchino

Cenaligera # 1 BP,BG,DP

  • Ensalada de verduras con pasta integral elaboradas de quinoa, chia, arroz integral u otro sustituto del trigo con trozos de salmón, atún o pavo.
  • Kiwi
  • Infusión de manzanilla, melisa o passiflora

Desayuno #2 VG,BP,DP

  • Bowl de queso cottage o yogurt griego con frutas de diferente color y semillas de chia y avena
  • Tostada integral
  • Café o té

Snacks #2 VG

  • Chocolate oscuro al menos en 70%
  • Garbanzos tostados

Cenaligera #2 VG,BP,DP

  • Sopa de zanahoria o tomate
  • Falafel
  • Helado de agua o de yogurt descremado de frutas sin azucar
  • Infusión de manzanilla, melisa o passiflora

Desayuno # 3 VG,DP

  • Crepes rellenos de queso, nueces con miel o mermelada
  • Fruta
  • Café o té

Snack # 3 VG,DP

  • Muffin saludable de zanahoria
  • Banano o manzanaroja

Cena # 3 VG,DP

  • Hamburguesa vegetariana (lentejas o portobello) con rúgula y tomate en pan de avena
  • Cascos de patatadulce
  • Infusión

Desayuno # 4 VG,DP

  • Bowl de acai con banano y semillas de chia o linaza
  • Tostada o arepa integral
  • Café o té

Snack # 4 VG,DP

  • Totopos con guacamole
  • Quesadilla de queso
  • Agua de coco

Cena # 4 GF,BP,BG,DP

  • Pechuga de pollo
  • Arroz integral con verduras
  • Infusión

Trabajo en casa

Activas

Desayuno # 1 VG,BP,BG

  • Pudin de chia en leche de almendras con granola y canela
  • Cascos de naranja
  • Café o té

Snacks # 1 VG,DP

  • Manzana con mantequilla de almendras o maní
  • Totoposintegrales con guacamole
  • Agua de coco

Cenaligera # 1 BP,DP

  • Pollo apanado con quinoa al horno
  • Ensalada verde con aceite de oliva o vinagre de manzana como aderezo
  • Galleta de avena
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta

Desayuno # 2 GF,VG,BP,BG,DP

  • Omelette de vegetales con champiñones
  • Fruta
  • Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snacks # 2 BP,BG,DP

  • Mini sandwich de salmón ahumado con queso crema bajo en grasa
  • Yogurt de coco
  • Téverde

Cenaligera # 2 VG,BP,BG

  • Sopa minestrone
  • Tostada integral
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta

Desayuno # 3 VG,DP

  • Huevos revueltos con esparragos o con queso
  • Pan integral o de masa madre
  • Fruta
  • Café o té

Snack # 3 GF,VG,BP,BG,DP

  • Frutas deshidratadas o chips de batata o kale
  • Puñadofrutossecos

Cena # 3 BP,BG,DP

  • Pescado blanco o salmón al horno
  • Crema de alcochofa
  • Infusión

Desayuno # 4 VG,DP

  • Waffles de avena con fruta y miel
  • Queso
  • Café o té

Snack # 4 VG,BP,BG,DP

  • Manzanaverde y queso cottage
  • Yogurt griego con granola sin azúcar y miel

Cena # 4 VG,DP

  • Lasaña de berenjena con pollo
  • Infusión

Inactiva

Desayuno # 1 VG,BP,BG

  • Arepa o tostada integral con queso bajo en grasa
  • Fruta de bajoíndiceglicémico
  • Huevoduro
  • Té verde o infusión de jengibre con límo

Snacks # 1 GF,VG,BP,BG,DP

  • Bastones de zanahoria o apio con hummus
  • Yogurt griego con frutosrojos

Cenaligera # 1 GF,BP,BG

  • Spaguetti de zuchini
  • Salmón a la plancha
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta

Desayuno # 2 BP,BG,DP

  • Omelette de claras de huevo con jamón de pavo y rúgula
  • Fruta de bajoíndiceglicémico
  • Tostada integrales
  • Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snacks # 2 GF,VG,BP,BG

  • Un pomelo o frutosrojos
  • Quesobajoengrasa
  • Téverde o infusión

Cena ligera #2 GF,BP,BG,DP

  • Aguacaterellenos de atún
  • Patatas
  • Infusión de manzanilla, melis, passiflora o menta

Desayuno # 3 VG,BP,BG,DP

  • Avena con yogurt de coco y arándanos o frambuesas
  • Puñado de nueces
  • Café o té

Snack # 3 VG,DP

  • Lentejas o garbanzos tostados
  • Galletas de avena
  • Téverde o infusión

Cena # 3 GF,BP,BG,DP

  • Warp de lechuga rellenos de pollo
  • Aguacate
  • Infusión

Desayuno # 4 VG,BP,BG

  • Arepa integral de quinoa o arroz
  • Quesobajoengrasa
  • Fruta de bajoíndiceglicémico
  • Café o té con leche baja en grasa o sustitutos sin azúcar

Snack # 4 GF,VG,BP,BG

  • Fresas o piña con queso cottage
  • Yogurt griego sin azúcar con tocitos de mango o manzana
  • Téverde o infusión

Cena # 4  GF,BP,BG,DP

  • Filete pescado o pollo apanados con quinoa
  • Verduras al wok
  • Infusión

Fines de semana

Deportistas (no deportistas de alto rendimiendo)

Desayuno # 1 VG,DP

  • Avena con banano y fresas, granola y miel
  • Tostadas con mantequilla de maní
  • Jugo o cascos de naranja

Snacks # 1 VG,DP

  • Queso cottage con cocoa
  • Bolitas de granola con chocolate oscuro o barras de cereal
  • Agua de coco

Cenaligera # 1 DP

  • Pasta en aceite de oliva con camarones
  • Kiwi
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta

Desayuno # 2 VG,BP,BG,DP

  • Omelette de tomate, albahaca y queso
  • Tostada integral con aceite de oliva
  • Fruta
  • Café o té

Snacks # 2 GF,VG,DP

  • Frutossecos
  • Yogurt griego con miel
  • Agua de coco

Cenaligera # 2 BG,DP

  • Ensalada de lentejas con trocitos de jamón ibérico
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta

Desayuno # 3 BP,DP

  • Wrap de pavo con queso y tomate o de huevo
  • Medio jugo de fruta o fruta fresca
  • Café o té

Snack # 3 VG,DP

  • Malteada de banano en leche de almendras con spirulina
  • Barra de cereal con al menos 15gr de proteína
  • Agua de coco

Cena # 3 GF,BP,BG,DP

  • Filete de pollo o res con champiñones
  • Ensalada caliente de quinoa con aguacate y vegetales
  • Infusión

Desayuno # 4 VG,DP

  • Huevosrevueltos
  • Pan tostado con tomate
  • Patilla
  • Café o té

Snack # 4 VG,DP

  • Tostadas integrales con mantequilla de maní o almendras con trozos de banano
  • Yogurt griego con miel y granola
  • Agua de coco

Cena # 4 GF,BP,BG,DP

  • Filete de atún
  • Arroz integral
  • Ensaladaverde
  • Infusión

Inactivo ( Descanso el fin de semana)

Desayuno # 1 VG,BP,BG,DP

  • Pancakes de avena con miel
  • Frutosrojos
  • Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snacks # 1 VG,BP,BG,DP

  • Manzanaverde
  • Queso bajo en grasa con galletas integrales

Cenaligera # 1 BP,BG

  • Bowl de trucha ahumada con quinoa, kale, aguacate y crutones
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta

Desayuno # 2 VG,BP,BG,DP

  • Tostada integral con aguacate y huevo frito (en aceite de oliva)
  • Fruta de bajoíndiceglicémico
  • Café o té con leche descremada o sustitutos sin azúcar

Snacks # 2 VG,BP,BG

  • Frutasdeshidratadas
  • Lentejas o grabanzos tostados

Cenaligera # 2 GF,BP,BG

  • Verduras al wok con pollo
  • Infusión de manzanilla, melisa, passiflora o menta

Desayuno # 3 VG,BP,BG,DP

  • Arepa o tostada integral con huevo revuelto
  • Fruta de bajoíndiceglicémico
  • Café o téverde

Snack # 3 GF,VG,BP,BG

  • Pomelo
  • Queso cottage
  • Edamame o kale dehidratado

Cena # 3 GF,BP,BG

  • Alitas de pollo
  • Ensalada de espinaca, nueces y manzana
  • Infusión

Desayuno # 4 VG,BP,BG,DP

  • Avena yogurt griego y frutos rojos
  • Tostada o pan integral
  • Téverde

 

Snack # 4 BP,DP

  • Ciruelas o kiwi
  • Mini sandwich de jamón y queso en pan integral
  • Café

Cena # 4 BP,BG,DP

  • Pizzeta de salmón ahumado, rúgula y aguacate elaborada en masa de quinoa o integral.
  • Infusión